Sabes que debes comer cuando haces caminatas?

Por Elizabeth Morales U.

Desayunar antes de caminar.

En la emoción de las caminatas y de la diversión, muchas veces olvidamos este factor importante como lo es un buen desayuno. Y por qué es importante?  Empezaremos señalando que una buena alimentación es la base del  rendimiento físico. La dieta de las personas que realizan ejercicio debe ser variada, equilibrada, suficiente y adecuada. En este caso nos referimos a recomendaciones generales para antes, durante y después del ejercicio sin perder de vista que la dieta a lo largo del día es sumamente importante.

Comida antes de hacer ejercicio

Antes de empezar a hacer ejercicio es muy importante que estemos  correctamente hidratados.

Es recomendable tomar 2 vasos de agua dos horas antes de hacer ejercido y 2 vasos  adicionales 20 minutos antes de empezar.

Nunca iniciar una caminata  antes de desayunar, si iniciamos las caminatas  muy temprano puede comer fruta, o una rebanada de pan. Existe la creencia de que si uno se ejercita con él estomago vació la grasa se utiliza como energía, pero no es así, lo que puede provocar es el uso de las proteínas como energía. Lo mismo sucede si hace ejercicio cuando siente hambre.

Lo ideal es consumir una dieta equilibrada que incluya líquidos, basando la mayor parte del aporte calórico en la ingesta de hidratos de carbono.

No se ejercite inmediatamente luego de comer, ya que el cuerpo usa los líquidos de los músculos en los intestinos durante la digestión. El horario ideal para realizar ejercicios es aproximadamente

• 1/2 hora luego de una ingesta.

• 1 hora luego de una comida liviana, ingesta pesada.

• 2 horas luego de una comida regular.

• 3 horas luego de una comida abundante.

No consuma dulces como miel, refresco, o caramelos  inmediatamente antes de hacer ejercicio esto no va aumentar inmediatamente la energía sino que puede aumentar la insulina; esto reducirá el azúcar en la sangre y así se agotará más rápido.

Comida durante el ejercicio

Es importante tomar mucha agua durante el ejercicio, esto no causará dolor ni molestias estomacales. Si no toma agua, puede deshidratarse y limitar el rendimiento. Estamos de acuerdo en que el ejercicio causa sed, pero cuando esto ocurre usted ya se está deshidratando. Lo recomendable es que tome  aproximadamente ½ vaso de agua cada 10 o 15 minutos. El objetivo de la hidratación es que el cuerpo mantenga la misma cantidad de agua antes y después de ejercitarse.

Muchas personas se quejan de calambres musculares a la hora de ejercitarse. Esto no se debe a la ingesta inadecuada de sal, sino por la pérdida excesiva de agua a través del sudor. Nunca tome sal ya que esto empeorará los calambres. La mejor forma de prevenir los calambres es mantenerse hidratado.

Para las personas que realizan ejercicio en condiciones ambientales moderadas el líquido apropiado para la hidratación es el agua. Ya que la dieta debe aportar las cantidades necesarias de sodio, potasio y demás electrolitos para reemplazar los que se pierden sudando. Por otro lado para las personas que realizan ejercicio extenuante en condiciones ambientales extremas por más de  una hora (situación no muy recomendada) pero a la que estamos expuestos como caminantes en cada ruta.  Puede requerir una bebida deportiva que contenga hidratos de carbono y electrolitos. Algunos recomiendan suero, este no es de muy agradable sabor, pero se pueden encontrar en sabores de manzana y limón, y fríos son más llevaderos.

Es muy importante que no coma durante el ejercicio, ya que los intestinos requerirán los líquidos, entre ellos la sangre que deben utilizar los músculos a la hora de ejercitarse, y producirá mayor deshidratación.

De necesitar comer o sentir hambre es importante  detener la actividad física y comer algo liviano, no grasoso, y que aporte potasio y líquidos al cuerpo.
Después del ejercicio

•    ¡Tome más agua!
•    No haga una comida pesada durante la primera hora luego del ejercicio.
•    Es mejor una comida ligera 30 minutos después el ejercicio. Ejemplos:
•    1 taza de leche o yogurt sin grasa.
•    1 manzana
•    2 rebanadas  de pan integral con 2 rebanadas finas de jamón de  pavo.

Estas son algunas sugerencias, sin embargo insistimos en la importancia del diagnóstico nutricional individual para el diseño de un plan de alimentación adecuado para cada tipo de persona según su actividad física, peso, talla y composición corporal. Además de un detallado control antes durante  y después, del ejercicio esto debido a que no todos los organismos reacciona igual, ante las misma condiciones, algunos pueden padecer bajas en la glucosa (lo que comúnmente llamamos bajonazos de azúcar). En este caso es importante un diagnostico médico, de igual manera algunos tendemos a perder líquidos con facilidad en estos caso es importante prestar especial cuidado a cualquier síntoma, y no esperar a sentir sed.

Fuente:  www.fitness.com.mx/alimenta219.htm